Trening

Her følger øvelser og treningsmetoder for trenere og spillere. Øvelsene ligger i egen PDF-fil, som kan lastes ned på datamaskinen.

Her finner du øvelser for trenere: Øvelser for trenere.

Her finner du øvelser for spillere: Øvelser for spillere.

Hurtighetstrening med spenst for 10-16 på og junior og senior: Hurtighet med spenst (Word-dokument – også gjengitt nedenfor)

Hurtighetstrening med spenst 10-16 år

Aldersgruppa 10-14 år kjører opplegget i starten på treninga etter en vanlig oppvarming med ball.

15-16 åringene kan varme opp som beskrevet under:

Generell oppvarming 10 min hvor det er viktig å få de store muskelgruppene varme.  Pass på å få med øvelser med stort leddutslag. F eks sparke opp bak, løfte knær opp mot bryst samt jente/speiderhopp (hinke på annen hvert bein med høye kneløft og lang svevfase).

http://www.youtube.com/watch?v=nTRnyGe_wpk

Spesiell oppvarming: 3 stigningsløp på 80-90 og 95 % hvor de går tilbake mellom hvert løp.

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/hurtighet/video/hurtighetstrening_i_sal/page4005.html

Snipp og Snapp (Hensikt: Utvikle akselrasjonshurtigheten)

image002

Forklaring: Del inn 2 lag og plasser dem på to linjer med ca. 2-3 m mellom linjene. Den ene linjen (laget) heter Snipp, den andre Snapp. Når instruktøren roper Snipp, rømmer den rekka. ”Snappene” prøver å fange sin ”Snipp”. Rop gjerne samme navn to ganger på rad, det skjerper spillerne.
Leken kan også gjennomføres med ball og ved at spillerne starter fra ulike posisjoner som knestående eller liggende på rygg og mage.

 

Nummerkølapp (Hensikt: Utvikle akselrasjonshurtigheten)

image003

Forklaring: Spillerne står på en linje fordelt på flere lag og har nummer fra for eksempel 1-4. Alle lag har en lik strekning å løpe, for eksempel rundt en kjegle 10 meter ute på fotballbanen. Treneren roper ut et nummer. Den på hvert lag som har det nummeret, reiser seg opp og løper så fort som mulig frem og tilbake. Den som kommer først tilbake skaffer ett poeng til laget sitt. Treneren varier tidspunkt for å rope nytt nummer, for eksempel like etter at forrige er kommet i mål, lang pause, eller like før de andre kommer i mål. Leken kan også gjennomføres som en individuell konkurranse. Utøverne kan da starte i ulike posisjoner (sittende, liggende, etc), eller utfør lekene både med og uten ball.

 

Soldat og røver (Hensikt: Utvikle akselrasjonshurtigheten)

image004

Forklaring: Spillerne står på 2 linjer med 2-3 meter mellom linjene. Mållinja kan være en ny linje 15-20 meter borte. På signal fra treneren skal de i bakre linja (soldatene) prøve og nå igjen røverne, som har 1-2 meter forsprang.

 

Avslutt med 3 stafetter: Hink med hvert bein og samla bein (harehopp) Snu etter 10 meter.

For spørsmål: Simen Aasvestad, simen@united.no

Hurtighetstrening med spenst jr og sr.

Hva blir det viktig å fokusere på?

Bakgrunn: I en kamp har fotballspillere 60-90 akselrasjoner på 2-4 sek. Derfor viktig med utholdende løpshurtighet.  Samtidig er det behov for å øke toppfarten.

Hurtighet i fotball er et komplekst begrep og sammen med løpshurtighet er reaksjonsevne av de viktigste individuelt påvirkbare faktorene. Øvelsene for gruppa 10-16 år har øvelser med mye reaksjonsevne.

Den ”fysiske” hurtigheten kan deles i tre:
akselrasjonshurtighet, maksimal hurtighet og evnen til å foreta retningsforandringer. (Utformingen av hurtighetstreningen bør ta utgangspunkt i
spillerens kapasitet og rolle på laget )

Korte arbeidsperioder med lange pauser! Noe av utfordringen er at pausene har en tendens til å bli for korte. Viktig med maksimal innsats! http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/hurtighet/video/loepshurtighet/page4004.html


Generell oppvarming:
10 min hvor det er viktig å få de store muskelgruppene varme.  Pass på å få med øvelser med stort leddutslag. F eks sparke opp bak, løfte knær opp mot bryst
samt jente/speiderhopp (hinke på annen hvert bein med høye kneløft).

http://www.youtube.com/watch?v=nTRnyGe_wpk

Spesiell oppvarming: 3 stigningsløp på 80-90 og 95 % hvor de går tilbake mellom hvert.

Inne på løpebana prioriterer vi nå maksløp. Øvelser med ball og vendinger kommer på neste opplegg som kjøres utendørs. Sargant test (horisontal spenst) gjennomføres for hvert lag i løpet av mars.

MAKSLØP

3x40m med 90 sek pause mellom løpene. Dette gjentas på nytt etter 6-8 min pause. Her kan dere vedlikeholde litt mage/rygg/bryst.

Løpsteknisk bør dere jobbe med frekvens fremfor steglengde. Se etter:

  1. Fotisett på tå
  2. Aktiv armbruk i skulderleddet (mindre i albue)
  3. Rask framføring med spisst kne

SPENST

Stegserier, hinkserier og hopp på samla bein

Hensikt: Utvikle den horisontale og vertikale spensten / styrken

Forklaring:

1. 10 steg (vekselvise hopp på høyre og venstre fot) – hvem kommer lengst?

2. 10 hink (Hopp på samme fot under hele serien, og husk å skift fot på neste serie) – hvem kommer lengst?

3. 10 hopp på samla bein (lengde uten tilløp i serie) – hvem kommer lengst?

4. 10 vristhopp på stedet (hopp på samla bein med tilnærmingsvis strake bein)

 

3 serier på hver øvelse. Pausen består i å gå rolig tilbake til startstedet (ca.1min). Forebygg strekkskader med styrke- og beveglighetstrening.

For spørsmål: Simen Aasvestad, simen@united.no

 

 

 

Advertisements